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können Aerobic-Übungen oder "Cardio" haben viele Vorteile, aber der Einstieg ist nicht immer einfach. Sie können aus vielen Aerobic-Aktivitäten wählen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln herauszufordern und Ausdauer aufzubauen.

Die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem erhalten. Die Aktivität sollte über die ganze Woche verteilt sein.

Die beste Aerobic-Übung ist diejenige, die Sie konsequent durchführen können, um diese Richtlinien zu erfüllen. Zu den Optionen gehören Power Walking, ein Spinning-Kurs, Schwimmen oder Tennisspielen.

Liste der Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind eine Aktivität, die in der Regel Ihr Herz anhebt und Atemfrequenzen. Es handelt sich oft um kontinuierliche und sich wiederholende Bewegungen, bei denen große Muskelgruppen wie Beine und Arme beansprucht werden. Aerobes Training erhöht die Ausdauer und die kardiovaskuläre Fitness, indem es den Spitzensauerstoffverbrauch, VO2, verbessert.

Die folgenden Übungen gelten alle als Aerobic-Übungen.

Beispiel 1: Power Walking

Walking ist eine der einfachsten Aerobic-Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Es erfordert keine Ausrüstung oder einen Fitnessraum und kann fast überall durchgeführt werden. Zügiges Gehen oder Power Walking kann Ihre Spaziergänge intensiver machen und die Ausdauerfitness steigern. Streben Sie ein Tempo an, in dem Sie schwerer als normal atmen und sprechen, aber nicht singen können.

Um Power Walking auszuprobieren, beginnen Sie damit, Ihrem Spaziergang schnellere Intervalle hinzuzufügen. Beginnen Sie in einem normalen Tempo und gehen Sie dann eine Minute lang schneller. Kehren Sie für eine Minute zum Grundtempo und dann für eine Minute zum schnellen Tempo zurück. Wiederhole diesen Zyklus für 15 Minuten oder länger.

Für das Power-Walking ist zwar keine Ausrüstung erforderlich, aber wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, können Sie feststellen, dass es Ihnen hilft, ein zügiges Tempo beizubehalten, da die Geschwindigkeit eingestellt ist. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Steigung auf einem Laufband erhöhen oder eine hügelige Route finden, wenn Sie draußen gehen.

Beispiel 2: Ausführen

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen. Beim Laufen werden vor allem die Muskeln der Beine trainiert, aber auch die akzessorischen Muskeln des Rumpfes und der Arme beansprucht. Es ist eine großartige Option für Aerobic-Übungen.

Eine Laufroutine für Anfänger kann eine Mischung aus Gehen, zügigem Gehen und Laufen umfassen. Zum Beispiel:

• Aufwärmen : Gehen Sie fünf Minuten lang und gehen Sie dann fünf Minuten lang zügig.
• Hauptübung : Laufen Sie eine Minute lang und gehen Sie dann eine Minute lang zügig. Wiederholen Sie dies fünfmal.
• Abkühlen : Gehen Sie fünf Minuten lang.

Beispiel 3: Treppensteigen

Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Aerobic-Übungen zu machen, ohne Ihre Gelenke stark zu belasten. Finde eine Treppe, die du 15 bis 30 Minuten lang immer wieder hoch und runter steigen kannst. Diese können in Ihrem Haus, in einem Mehrfamilienhaus, bei der Arbeit, Oder sogar auf den Tribünen auf dem Footballplatz der örtlichen High School.

Wählen Sie Ihr Tempo basierend auf Ihrem Fitnesslevel. Wenn du außer Atem bist, wenn du lässig eine Treppe hinaufsteigst, dann gehe langsam vor. Mit jedem Training, das du absolvierst, kannst du dein Tempo erhöhen. Irgendwann kannst du vielleicht die Treppe mehrmals hoch und runter laufen.

Beispiel 4: Aerobic-Kurse

Du kannst aus vielen verschiedenen Aerobic-Kursen wählen. Alle beinhalten in der Regel eine Kombination aus Bewegungs- und Muskelstärkungsübungen.

Beispiele hierfür sind:

• Ein Kurs im Bootcamp-Stil, bei dem Sie von Station zu Station wechseln
• Ein TRX-Kurs, der Cardio-Bursts mit Übungen mit hängendem Körpergewicht kombiniert
• Ein Zirkeltraining , das den Körper in Bewegung hält und eine Stunde lang muskelstärkende Übungen beinhaltet
• Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)-Kurs, der plyometrische Bewegungen wie Burpees und Kniebeugensprünge mit muskelstärkenden Aktivitäten beinhaltet.

Beispiel 5: Schwimmen

Schwimmen ist eine großartige aerobe Aktivität mit geringer Belastung, die alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht, aber die Gelenke schont. Um mit dem Schwimmen zu beginnen, brauchst du eine Schwimmbrille, und du solltest vielleicht eine Badekappe tragen, wenn du längere Haare hast.

Menschen, die schon eine Weile schwimmen, können Freestyle mit anderen Schwimmzügen mischen, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, wählen Sie einen Schwimmzug, mit dem Sie die gesamte Länge des Pools schwimmen können. Versuchen Sie dann, so viele Bahnen wie möglich mit den wenigsten Pausen zu schwimmen.

Du könntest damit beginnen, an drei bis fünf Tagen in der Woche 10 Minuten zu schwimmen. Füge dann jede Woche fünf Minuten zu deinem Schwimmen hinzu, bis du 30 Minuten am Stück schwimmen kannst.

Beispiel 6: Radfahren

Radfahren ist wie ein Spazierengehen, da es in Ihre täglichen Aktivitäten integriert werden. Das Fahrrad kann als Fortbewegungsmittel genutzt werden, um Besorgungen zu machen oder zur Arbeit zu gelangen. Achten Sie darauf, dass Sie ein Fahrrad kaufen, das die richtige Größe für Ihren Rahmen hat. Erwägen Sie, sich ein Fahrrad von einem Experten anpassen zu lassen, um Muskel-Skelett-Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.

Um das Radfahren noch herausfordernder zu gestalten, erhöhen Sie das Tempo oder begeben Sie sich in ein Gebiet mit Hügeln. Diese beiden Dinge werden dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Beinmuskulatur herauszufordern. Tragen Sie beim Radfahren oder Radfahren immer einen Helm, auch wenn es nur in Ihrer Nähe ist.

Beispiel 7: Spinning-Kurs

Ein Spinning-Kurs ist eine großartige Möglichkeit, Fahrrad zu fahren, ohne draußen zu sein. Der von einem Trainer geleitete Kurs kann Ihnen helfen, ein längeres Training zu erreichen, das sich auf die Ausdauer konzentriert. Einige Spinning-Kurse fügen hochintensive Intervalle hinzu, um Ihre Herzfrequenz noch weiter zu erhöhen. Die Änderung der Intensität ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit zu verbessern Effiziente Erholung.

Beispiel 8: Tanzen

Tanzen ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu bewegen und Spaß zu haben. Tanzen zum Training kann einen Zumba-Kurs mit einem Trainer umfassen, formelles Tanztraining, Gesellschaftstanz oder das Aufdrehen der Musik in Ihrem Haus und das Bewegen Ihres Körpers im Takt.

Egal, wofür du dich entscheidest, wenn du dich bewegst, wirst du deine Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Beispiel 9: Tennis oder Pickleball

Das Ausprobieren einer Sportart wie Tennis oder Pickleball kann eine großartige Alternative zu Solo-Workouts sein. Diese Aktivitäten erfordern kurze Lauf- und Bewegungsausbrüche, die die Herzfrequenz erhöhen. Wenn du mit anderen spielst, wirst du immer wieder Verantwortung übernehmen und forderst dich heraus, deinen Körper weiter zu pushen.

Beispiel 10: Seilspringen

Seilspringen ist eine einfache Cardio-Aktivität, die die Koordination erhöht. Alles, was du tun musst, ist, dir ein Springseil zu schnappen, genügend freien Platz zu finden, um es über den Kopf zu schwingen, und loszulegen. Kreise das Seil über deinem Kopf und wenn es zu deinen Füßen kommt, springe darüber.

Wie bei allen Aktivitäten solltest du langsam anfangen. Möglicherweise können Sie nur ein paar Minuten gehen, bevor Sie sich ausruhen müssen. Wenn sich deine Ausdauer verbessert, kannst du deinen Sitzungen Zeit hinzufügen.

Beispiel 11: Tätigkeiten im Haushalt

Viele Aufgaben im Haushalt können auch kardiobasierte Tätigkeiten sein. Gartenarbeit, bei der Sie hocken und stehen, einen Rasenmäher schieben oder graben, kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Schneeschaufeln ist eine großartige Aktivität, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Sich in schnellem Tempo zu bewegen, um das Haus zu saugen und zu reinigen, kann ebenfalls als Cardio gelten.

Aerobic-Übungsmodifikationen mit ähnlichen Vorteilen

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Menschen, die schwanger oder älter sind, nach der Operation oder mit chronischen Schmerzen leben, weiterhin Wege finden, Sport zu treiben. Viele aerobe Aktivitäten können modifiziert werden, um den Menschen zu helfen, in Bewegung zu bleiben.

Während der Schwangerschaft

Training während der Schwangerschaft kann viele Vorteile haben, darunter ein geringeres Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes (hoher Blutzucker, der erstmals in der Schwangerschaft auftritt) und Präeklampsie (Bluthochdruck in der Schwangerschaft) zu erkranken. Menschen, die vor der Schwangerschaft ein regelmäßiges Fitnessprogramm hatten, sollten es so gut wie möglich beibehalten und bei Bedarf Änderungen vornehmen.

Wenn der Bauch wächst, müssen möglicherweise Änderungen vorgenommen werden, um der Änderung des Gewichts und des Schwerpunkts Rechnung zu tragen. Dazu gehören das Festhalten an einer Wand oder ein Stange für das Gleichgewicht oder die Wahl von Aktivitäten mit geringer Belastung, die den Druck von den Gelenken, insbesondere dem Rücken und den Knien, fernhalten.

Übungen mit geringer Belastung wie Gehen und Schwimmen können während der Schwangerschaft großartig sein. Wenn es schwierig wird, draußen zu gehen, ist das Gehen in einem Pool eine Möglichkeit, sich weiter zu bewegen. Der Auftrieb des Wassers nimmt das zusätzliche Gewicht von Ihren Gelenken.

Älter

werden bedeutet nicht, dass Sie langsamer werden müssen. Tatsächlich wird es sogar noch wichtiger, den Körper zu bewegen, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu stärken, um die Auswirkungen des Alterns wie den Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) und Osteoporose (fortschreitender Knochenschwund) zu bekämpfen.

Gehen ist eine großartige Übung im Alter. Auch Krafttraining und Gleichgewichtsübungen können helfen, Stürze zu vermeiden. Wassergymnastik ist eine umweltfreundliche Alternative zu einigen der oben aufgeführten Aerobic-Kurse.

Nach der Operation oder bei chronischen Schmerzen

Es gibt Möglichkeiten, einige aerobe Aktivitäten für Menschen zu modifizieren, die mit chronischen Schmerzen leben oder kürzlich operiert wurden. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um nach der Operation wieder Sport zu treiben.

Ein Ellipsentrainer kann Menschen helfen, die Vorteile des Power-Gehens oder Laufens zu nutzen, ohne ihre Gelenke zu belasten. Ein Handbike kann verwendet werden, um Cardio nur mit den Armen zu machen. Wassergymnastik und Spazieren im Pool können bei Schmerzen helfen.

Warum Aerobic gut für den Körper ist

Aerobic hat Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Aerobic stärkt Herz und Lunge und erhöht so die Ausdauer und Muskelkraft. Diese körperlichen Vorteile können den Menschen helfen, aktiv zu bleiben und Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Aerobic verbrennt sowohl Kohlenhydrate als auch Fett, indem es Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht als die meisten anderen Trainingsformen.

Menschen, die Sport treiben regelmäßig ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Erhöhung der Lebenserwartung haben. Sie leiden unter niedrigeren Raten von Bluthochdruck (Hypertonie) und Typ-2-Diabetes und haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel.

Aerobic beeinflusst auch die psychische Gesundheit und verringert Depressionen und Angstsymptome. Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen, die regelmäßig Sport treiben, sehen eine Verbesserung ihrer Lebensqualität.

So nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil

Um an einem Aerobic-Kurs teilzunehmen, müssen Sie einen finden, der zu Ihrem Zeitplan passt. Fitnessstudios, Fitnessstudios, Gemeindezentren und örtliche Parkbezirke kann Aerobic-Kurse anbieten. Zu diesen Kursen gehören Spinning, TRX, Kurse im Bootcamp-Stil oder einzigartigere Cardio-Kurse.

Eine Online-Suche kann Ihnen helfen, das zu finden, was Sie in Ihrer Nähe suchen. Lesen Sie die vollständige Kursbeschreibung und notieren Sie, ob spezielle Kleidung, Schuhe oder Ausrüstung benötigt werden.

Versuchen Sie, etwas früher anzukommen, damit Sie sich einrichten und bei Bedarf Fragen stellen können. Sprich vor dem Unterricht mit dem Lehrer, wenn du Verletzungen, chronische Schmerzen oder andere Erkrankungen hast. Sie können oft während des Kurses Änderungen vornehmen, um Ihnen zu helfen, das Beste aus dem Training sicher und effektiv herauszuholen.

Zusammenfassung

Aerobic oder "Cardio" hat viele gesundheitliche Vorteile. Es erhöht die Herzfrequenz, lässt Sie schwerer atmen und fordert die Muskeln des Körpers heraus. Beispiele hierfür sind Power Walking, Schwimmen, Laufen, Radfahren, Tanzen und Haushaltsaktivitäten.

Übungen können sein Modifiziert für schwangere Menschen, diejenigen, die kürzlich operiert wurden, oder diejenigen, die mit chronischen Schmerzen leben, um die gleichen Vorteile zu erzielen.

Aerobic hat Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, einschließlich reduzierter Depressionssymptome und eines verringerten Risikos für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Um an einem Kurs teilzunehmen, suche in örtlichen Studios, Fitnessstudios oder Parkbezirken, um einen Kurs zu finden, der zu deinem Zeitplan und deinen körperlichen Fähigkeiten passt. Die beste Aerobic-Übung ist diejenige, die Sie konsequent durchführen können.